| 1η Ενότητα | Η ψυχολογία της δίαιτας |
Η απώλεια βάρους στηρίζεται σε μια απλή θεωρία: Περιορίζοντας την ποσότητα που τρώμε και αυξάνοντας τις καύσεις, χάνουμε κιλά. Τι πάει, όμως, στραβά και ενώ οι περισσότεροι ξεκινάμε δίαιτες, δυσκολευόμαστε να τις συνεχίσουμε και ακόμα περισσότερο να τις ολοκληρώσουμε; Το μυστικό κρύβεται στη σχέση μας με το φαγητό, η οποία είναι πολύ πιο περίπλοκη από όσο φανταζόμαστε.
| Q | Γιατί παχαίνω; |
Τρώω για να αισθανθώ καλύτερα
Μετά από έναν καβγά στη δουλειά, επιστρέφουμε σπίτι και καταβροχθίζουμε ένα σακουλάκι πατατάκια. Η λεγόμενη «συναισθηματική πείνα» οδηγεί στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, συνήθως μέσα από τη συσκευασία, με αποτέλεσμα να μην αντιλαμβανόμαστε το πόσο πολύ τρώμε. Αυτό που μας ωθεί να φάμε δεν είναι η πείνα, αλλά ένα συναίσθημα, συνήθως αρνητικό. Έτσι, η τροφή γίνεται εργαλείο για την αντιμετώπιση των δυσκολιών. Οι ειδικοί εξηγούν ότι αν μάθουμε να συνδέουμε ένα συναίσθημα με το φαγητό, ο οργανισμός μας θα αναπαράγει την ίδια ακριβώς συμπεριφορά (κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού) κάθε φορά που θα βρισκόμαστε αντιμέτωποι με ένα παρόμοιο συναίσθημα (π.χ. άγχος).
Η λύση Είμαστε προγραμματισμένοι να τρώμε όταν πεινάμε και όχι όταν αισθανόμαστε μοναξιά ή θλίψη. Η «συναισθηματική πείνα» δεν μας προσφέρει τίποτα άλλο παρά πρόσκαιρη ανακούφιση. Το ζητούμενο είναι να ξεχωρίσουμε την πραγματική από τη «συναισθηματική» πείνα, να προσδιορίσουμε τι είναι αυτό που πραγματικά μας λείπει (π.χ. αλλαγή εργασιακού χώρου ή επαναπροσδιορισμός της σχέσης μας με τον σύντροφό μας) και να καλύψουμε τις συναισθηματικές μας ανάγκες. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με προσωπική προσπάθεια (π.χ. καταγραφή συναισθημάτων και σύνδεσή τους με πρόσληψη τροφής) ή με τη βοήθεια ειδικού.
Τρώω γιατί βαριέµαι
Επιστρέφουμε σπίτι μετά τη δουλειά και δεν έχουμε να κάνουμε κάτι ενδιαφέρον. Έτσι, αποφασίζουμε να καθίσουμε μπροστά από την τηλεόραση και να τσιμπολογήσουμε κάτι. Καιρός να συνειδητοποιήσουμε ότι ανήκουμε στην κατηγορία των ανθρώπων που παχαίνουν επειδή το φαγητό καλύπτει ένα δημιουργικό κενό που υπάρχει στη ζωή τους.
Η λύση Σε πρώτη φάση πρέπει να αντιληφθούμε ότι αυτό που θέλουμε πραγματικά δεν είναι το φαγητό. Για να καταπολεμήσουμε την ανία που νιώθουμε, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε τις προτεραιότητές μας και να αφιερώσουμε χρόνο σε όσα θα επιθυμούσαμε πραγματικά να κάνουμε. Μπορούμε π.χ. να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να επιδιορθώσουμε ζημιές του σπιτιού ή να ασχοληθούμε με την κηπουρική.
Τρώω γιατί βγαίνω συχνά έξω
Τρώμε υγιεινά επειδή προσέχουμε τα υλικά που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική μας. Τι γίνεται, όμως, όταν ο τρόπος ζωής μας μάς επιβάλλει να βρισκόμαστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού ή όταν επιλέγουμε συχνά την έξοδο με φίλους για φαγητό ως τρόπο διασκέδασης; Στα εστιατόρια και τις ταβέρνες είναι συχνά δύσκολο όχι μόνο να διασφαλίσουμε ότι τρώμε ένα πιάτο χαμηλό σε θερμίδες, αλλά και να περιοριστούμε σε μικρές ποσότητες, αφού σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία τρώμε περισσότερο όταν είμαστε με παρέα.
Η λύση Όταν τρώμε έξω, καλό είναι να επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο light πιάτα (π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι μαζί με σαλάτα). Επίσης, σημαντικό είναι να αντιληφθούμε τον πραγματικό σκοπό της εξόδου με φίλους, που δεν είναι το φαγητό αλλά η επικοινωνία μαζί τους.
Τρώω άσχηµα γιατί έτσι έχω συνηθίσει
Όταν ζούσαμε μαζί με τους γονείς μας, καθημερινά μας περίμενε μια κατσαρόλα με αχνιστό φαγητό στην κουζίνα. Τα πράγματα άλλαξαν από τη στιγμή που ξεκινήσαμε να ζούμε μόνοι μας. Τα δύσκολα ωράρια, οι πολλές υποχρεώσεις, μια απαιτητική περίοδος με πολύ άγχος άλλαξαν τις συνήθειές μας. Το πρόχειρο φαγητό μπροστά από την τηλεόραση, η κατανάλωση πολλών αναψυκτικών και σνακ μέσα στη μέρα μάς έγιναν συνήθεια και συνεχίζουν να αποτελούν μέχρι σήμερα μέρος της καθημερινότητάς μας. Ουσιαστικά, οι διατροφικές συνήθειες μας έγιναν βίωμα.
Η λύση Μάθαμε να τρώμε με λάθος τρόπο. Τώρα, λοιπόν, θα χρειαστεί να μάθουμε να τρώμε με τον σωστό, ώστε να φροντίσουμε το σώμα και τον εαυτό μας. Το ζητούμενο είναι να προσδιορίσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση του βάρους μας (π.χ. το ότι τρώμε μπροστά στην τηλεόραση) και να προσπαθήσουμε να τις αλλάξουμε.
| Q | Γιατί αποτυγχάνει η δίαιτα; |
Ξεκινάω «από Δευτέρα»
Όσοι από εμάς χρησιμοποιούμε τη φράση «από Δευτέρα» κάθε φορά που αποφασίζουμε να ξεκινήσουμε δίαιτα, μάλλον προδιαγράφουμε αρνητικά και την κατάληξη της προσπάθειάς μας. Συχνά, ενώ συνειδητά έχουμε πάρει την απόφαση, υπάρχουν ασυνείδητα αίτια (π.χ. ανυπαρξία ικανοποίησης στον συναισθηματικό τομέα ή έλλειψη επικοινωνίας με το περιβάλλον) που εμποδίζουν την προσπάθειά μας. Οι διατροφολόγοι εξηγούν ότι θέτοντας αυτό το χρονικό ορόσημο δίνουμε στον εαυτό μας τη δυνατότητα να φάει ό,τι θέλει μέχρι τότε, ενώ τονίζουν πως είναι πολύ πιθανό να μην τηρήσουμε τελικά τον λόγο μας. Αρκεί, λοιπόν, να αντιληφθούμε ότι δεν υπάρχει ιδανική περίοδος για να κάνουμε την αρχή. Το καλύτερο είναι να ξεκινήσουμε τη δίαιτα από το αμέσως επόμενο γεύμα, από τη στιγμή που θα πάρουμε την απόφαση, κάνοντας μικρά διορθωτικά βήματα στη διατροφή μας και παρατηρώντας παράλληλα τις συναισθηματικές μας ανάγκες.
Δεν θέλω πραγµατικά να κάνω δίαιτα
Ας δαπανήσουμε λίγα λεπτά για να αναρωτηθούμε τους λόγους που ξεκινήσαμε δίαιτα. Αν η απάντησή μας περιλαμβάνει τα σχόλια του συντρόφου μας για τα κιλά που πήραμε τον τελευταίο καιρό ή την επικριτική ματιά της φίλης μας στην πλαδαρή κοιλιά μας, τότε η δίαιτα είναι πολύ πιθανό να αποτύχει. Όταν μπαίνουμε σε ένα διατροφικό πρόγραμμα επειδή μας πίεσαν οι άλλοι, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να μην μπορούμε να το τηρήσουμε, καταφεύγοντας με την πρώτη ευκαιρία στο «συναισθηματικό φαγητό». Ο μόνος τρόπος να είμαστε συνεπείς είναι να εντοπίσουμε τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε λόγω των παραπανίσιων κιλών, να ξεκαθαρίσουμε μέσα μας τους
λόγους για τους οποίος θέλουμε να χάσουμε βάρος (π.χ. «Δεν νιώθω καλά με τον εαυτό μου» ή «Δεν χωράω πλέον στα ρούχα μου») και να πιστέψουμε ότι μας αξίζει και μπορούμε να το καταφέρουμε να είμαστε υγιείς και όμορφοι.
Απογοητεύοµαι που δεν χάνω βάρος
Ακολουθούμε κατά γράμμα τη δίαιτα, αλλά ο δείκτης της ζυγαριάς δεν κατεβαίνει. Πριν απογοητευτούμε, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι σε αντίθεση με τις δίαιτες-εξπρές, που οδηγούν στην απώλεια μυϊκού ιστού, ένα ισορροπημένο ολιγοθερμιδικό διαιτολόγιο έχει στόχο την απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα. Άρα, για να χάσουμε το 10% του βάρους μας, θα πρέπει να ακολουθήσουμε τη δίαιτα για περίπου 2 μήνες. Επιπλέον, ακόμη και αν η ένδειξη της ζυγαριάς δεν αλλάζει, δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε αδυνατίσει. Άλλωστε, το βάρος είναι ένα φυσικό μέγεθος που αλλάζει ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. αν πιούμε ένα ποτήρι νερό, αμέσως μετά ζυγίζουμε 200-300 γρ. περισσότερο). Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι το κατά πόσο χάσαμε λίπος. Για να το ελέγξουμε αυτό, πρέπει να ζυγιζόμαστε μία φορά την εβδομάδα, για να προλάβουν να κινητοποιηθούν τα αποθέματα λίπους.
| Τα βάζω με τον εαυτό μου Ήμασταν τυπικοί στο πρόγραμμα της δίαιτας, μέχρι που βρέθηκε στον δρόμο μας μια λαχταριστή πάστα, στην οποία δεν καταφέραμε να αντισταθούμε. Αποτέλεσμα; Νιώσαμε ότι προδώσαμε την εμπιστοσύνη του διαιτολόγου μας και γι’ αυτό σταματήσαμε τη δίαιτα. «Λάθος», τονίζουν οι ειδικοί. Και προσθέτουν: «Οι παρασπονδίες είναι μέσα στο πρόγραμμα. Εμείς οι διαιτολόγοι, όταν δίνουμε ένα πρόγραμμα, γνωρίζουμε εκ των προτέρων ότι μπορεί να τηρηθεί σε ποσοστό80-90%. Το σημαντικό, λοιπόν, είναι να συνεχίσουμε κανονικά τη δίαιτα χωρίς να παραλείπουμε γεύματα, για να αντισταθμίσουμε την παρασπονδία». |
| 2η Ενότητα | Τι μας παχαίνει εκτός από το φαγητό; |
Ο δείκτης της ζυγαριάς μας ανεβαίνει συνεχώς, ενώ εμείς συνεχίζουμε να καταναλώνουμε ακριβώς την ίδια ποσότητα φαγητού με παλιότερα. Μήπως οι αιτίες για τα περιττά μας κιλά βρίσκονται εκτός ψυγείου;
Η ηλικία
Όσο μεγαλώνουμε, μειώνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να παίρνουμε επιπλέον κιλά. Υπεύθυνες, όμως, για την αύξηση του βάρους μας μετά από κάποια ηλικία είναι και ορισμένες ορμονικές μεταβολές που συντελούνται στον οργανισμό, οι οποίες μειώνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού και αυξάνουν τη συσσώρευση ενδοκοιλιακού λίπους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μετά την ηλικία των 30 ετών και ανά δεκαετία υπάρχει μείωση του μεταβολισμού κατά 10%. Στην πραγματικότητα, αυτό που συμβαίνει είναι ότι μειώνεται η έκκριση της αυξητικής ορμόνης (που διεγείρει τον μεταβολισμό), ενώ αυξάνεται η κορτιζόλη (η οποία τον καταστέλλει). Παράλληλα, οι δράση των κατεχολαμινών (ορμόνες που διεγείρουν τις καύσεις) ελαττώνεται στα κύτταρα-στόχους, όπως αυτά των μυών και του λίπους. Έτσι, ένας άνθρωπος μέσης ηλικίας παίρνει ευκολότερα βάρος συγκριτικά με κάποιον νεότερο, ακόμα και όταν γυμνάζεται συστηματικά και προσέχει τη διατροφή του. Η φυσιολογική αυτή διαδικασία γήρανσης αφορά άνδρες και γυναίκες, αν και οι γυναίκες κινδυνεύουν να αυξήσουν παραπάνω το βάρος τους κατά την εμμηνόπαυση, όπου ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 10% περίπου χωρίς να προηγηθεί αλλαγή στις διατροφικές τους συνήθειες.
Τα φάρμακα
Υπεύθυνα για τα παραπανίσια μας κιλά μπορεί να είναι και τα φάρμακα που παίρνουμε. Οι ειδικοί τονίζουν ότι μία από τις πιο συνηθισμένες παρενέργειες φαρμάκων που λαμβάνουμε για κοινές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση ή η κατάθλιψη, είναι η αύξηση του βάρους. Μελέτες διαπίστωσαν ότι ανάμεσα σταφάρμακα που ενοχοποιούνται για αύξηση των κιλών μας είναι οι β-αναστολείς, που συστήνονται σε περιπτώσεις υπέρτασης, αρρυθμιών ή κρίσεων πανικού, τα κορτικοστεροειδή, τα οποία χορηγούνται σε αυτοάνοσα νοσήματα ή χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, η ινσουλίνη, που δίνεται σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, καθώς και ορισμένα αντικαταθλιπτικά και αντιψυχωτικά φάρμακα.
Ο θυρεοειδής
Στην περίπτωση υποθυρεοειδισμού (διαταραχή του θυρεοειδούς αδένα κατά την οποία δεν παράγονται αρκετές ποσότητες ορμονών) ελαττώνεται ο ρυθμός των καύσεων, με αποτέλεσμα να παίρνουμε βάρος και να έχουμε κατακράτηση υγρών ακόμα και όταν καταναλώνουμε την ίδια ακριβώς ποσότητα φαγητού με πριν (όταν λειτουργούσε φυσιολογικά ο θυρεοειδής). Μέχρι να αντιμετωπιστεί φαρμακευτικά το πρόβλημα, ολόκληρος ο οργανισμός μας, επομένως και ο μεταβολισμός μας, κινείται αργά. Έτσι, αισθανόμαστε συχνά κουρασμένοι και δεν μπορούμε να αντεπεξέλθουμε σε έντονες δραστηριότητες. Ο οργανισμός επανέρχεται στους φυσιολογικούς του ρυθμούς όταν ρυθμιστούν τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς.
Ο ανεπαρκής ύπνος
Οι λίγες ώρες ύπνου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, λένε οι ειδικοί. Τι ακριβώς συμβαίνει, λοιπόν, στον οργανισμό μας; Όσο κοιμόμαστε συντελούνται ορμονικές διεργασίες που δεν μπορούν να επιτελεστούν αν διαταραχθεί ο βιολογικός μας ρυθμός. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη, της γκρελίνης και της λεπτίνης. Η λεπτίνη (ρυθμίζει την όρεξη και δίνει εντολή στον εγκέφαλο σχετικά με το ποσοστό διαθέσιμης σωματικής ενέργειας) είναι απούσα, ενώ η γκρελίνη (υπεύθυνη για την πείνα) συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Έτσι, όσοι κοιμούνται λίγες ώρες συστηματικά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να πεινάνε και να τρώνε περισσότερο σε σχέση με όσους απολαμβάνουν φυσιολογικές ώρες ύπνου.
Το στρες
Μαλώσατε έντονα με έναν συνάδελφό σας; Τη στιγμή του καβγά, ο οργανισμός παράγει σε πολύ μεγάλη ποσότητα κορτιζόλη, μια ορμόνη που σχετίζεται με την αύξηση του βάρους. Το ίδιο συμβαίνει κάθε φορά που βρίσκεστε αντιμέτωποι με κάποιο στρεσογόνο γεγονός. Η κατάσταση, όμως, ξεφεύγει από τα φυσιολογικά επίπεδα όταν μιλάμε για μακροχρόνιο και παρατεταμένο στρες (π.χ. απώλεια αγαπημένου προσώπου). Τότε ο οργανισμός παράγει υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, που μειώνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η υπερπαραγωγή της κορτιζόλης οδηγεί μεταξύ άλλων και στη συσσώρευση κιλών στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος).
| 3η Ενότητα | Μεταβολισμός σε λειτουργία |
Άλλοι τρώνε και δεν παχαίνουν και άλλοι ό,τι και να φάνε το παίρνουν σε πάχος. Τι φταίει; Ο μεταβολισμός. Ας μάθουμε πώς μπορούμε να του δώσουμε ώθηση και να επωφεληθούμε από αυτόν.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι οι θερμίδες που χρειαζόμαστε καθημερινά προκειμένου να επιτελέσει ο οργανισμός μας τις διάφορες λειτουργίες του (δηλαδή να λειτουργήσουν σωστά τα διάφορα όργανά μας, όπως η καρδιά, οι πνεύμονες κ.λπ.). Καθορίζεται από το φύλο (οι άνδρες έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες επειδή κατά βάση έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό και είναι πιο ογκώδεις, οπότε χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθούν), την ηλικία (όσο νεότεροι είμαστε, τόσο καλύτερο μεταβολισμό έχουμε) και τα γονίδιά μας (το DNA μας ορίζει αν θα έχουμε γρήγορο ή αργό μεταβολισμό).
Βάλτε τον μπροστά
Δεν έχουμε καλό μεταβολικό ρυθμό; Δεν υπάρχει λόγος να απογοητευόμαστε. Υπάρχουν τρόποι να τον «ξυπνήσουμε» και να τον βάλουμε σε λειτουργία.
Ξεσκουριάστε
Υπάρχει τρόπος να κάνουμε καύσεις ακόμα και όταν είμαστε ξαπλωμένοι; Το μυστικό είναι η συστηματική άσκηση, αφού καίμε θερμίδες, αυξάνοντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μας μάζα. Γενικά, όσο πιο μυώδης είναι κανείς, τόσο μεγαλύτερες καύσεις κάνει, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Για να ενεργοποιήσουμε στο μέγιστο τον μεταβολισμό, πρέπει να συνδυάζουμε την αεροβική άσκηση με τη μυϊκή ενδυνάμωση. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας ακόμα τρόπος να δώσουμε ώθηση στον μεταβολισμό. Αντί, δηλαδή, για 30΄ τρέξιμο με σταθερή ένταση, μπορούμε να τρέξουμε έντονα 3-4΄ και να συνεχίσουμε πιο χαλαρά, επαναλαμβάνοντας το ίδιο 3-4 φορές μέχρι να καλύψουμε τα 30΄. Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού επιτυγχάνεται επίσης με εναλλαγή του είδους άσκησης (π.χ. μια μέρα γυμναστήριο, την άλλη τρέξιμο ή ποδήλατο κ.ο.κ.).
«Χ» στις δίαιτες
Οι στερητικές δίαιτες μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Ο λόγος; Όταν ακολουθούμε μια μη ισορροπημένη δίαιτα, τα πρώτα κιλά που χάνουμε είναι κυρίως από υγρά και στη συνέχεια υπάρχει απώλεια μυϊκού ιστού και λίπους, ενώ όταν τα ξαναπαίρνουμε είναι κυρίως λίπος. Έτσι, όχι μόνο παχαίνουμε πάλι, αλλά τώρα το σώμα μας έχει λιγότερο μυϊκό ιστό και περισσότερο λίπος, επομένως ο μεταβολισμός είναι πιο αργός. Αυτό είναι το λεγόμενο «φαινόμενο γιο-γιο», το οποίο όταν επαναλαμβάνεται αυξάνει σταδιακά το βάρος μας.
Πρωινή συνήθεια
Ξεκινώντας τη μέρα μας με ένα καλό πρωινό, όπως ένα μπολ δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα, βάζουμε μπροστά τον μεταβολισμό μας. Αυτό συμβαίνει γιατί τα προϊόντα ολικής άλεσης σταθεροποιούν τα επίπεδα της ινσουλίνης και δίνουν ώθηση στον μεταβολισμό.
«Ναι» στο νερό
Μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να «ρίξει» τον μεταβολικό μας ρυθμό. Γι’ αυτό και η σωστή ενυδάτωση και αποτοξίνωση με την κατανάλωση 8-10 ποτηριών νερού την ημέρα είναι σημαντική.
Συχνά γεύματα
Τα μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες ενεργοποιούν τη διαδικασία της πέψης και οι θερμίδες, επειδή διαχέονται μέσα στην ημέρα, καίγονται ευκολότερα. Ο μεταβολικός μας ρυθμός θα είναι πιο γρήγορος αν τα γεύματα αποτελούνται από άλιπη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Επιπλέον, με το να τρώμε τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα, κατανέμουμε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στα αντίστοιχα γεύματα, αποφεύγοντας ανεβοκατεβάσματα των τιμών της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, μειώνονται οι ποσότητες ινσουλίνης που εκκρίνει το πάγκρεας, με αποτέλεσμα να κουράζεται λιγότερο και να επωφελείται και ο μεταβολισμός μας.
Κρύο vs ζεστό
Το να ρυθμίσουμε τη θέρμανση του σπιτιού μας 2 βαθμούς πιο κάτω βοηθά την τσέπη, αλλά και τον μεταβολισμό μας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μας είναι πιο αυξημένες όταν κάνει κρύο.
| Στην πράξη Οι παρακάτω τύποι μάς βοηθούν να υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό. Για παράδειγμα, μία γυναίκα 30 ετών που έχει ύψος 1,60 μ. και βάρος 65 κιλά θα έχει Βασικό Μεταβολισμό: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) - (4,7 x 30) = 1.426. Αυτό σημαίνει ότι η γυναίκα αυτή χρειάζεται 1.426 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσει το βάρος της. Για να αδυνατίσει, θα πρέπει να παίρνει 200 θερμίδες λιγότερες και να «καίει» άλλες 300 θερμίδες με άσκηση, ώστε να διατηρεί και τον μυϊκό της ιστό. Έτσι, θα χάνει μισό κιλό λίπους την εβδομάδα. |
| 4η Ενότητα | Μυστικά αδυνατίσματος |
Η περίοδος της δίαιτας δεν συνεπάγεται απαραιτήτως στερήσεις και θυσίες. Το να χάσουμε βάρος και να διατηρηθούμε στα νέα μας κιλά μπορεί να γίνει μια εύκολη διαδικασία αν ακολουθήσουμε τα παρακάτω μικρά μυστικά.
Στα άδυτα του σουπερμάρκετ
Φτιάχνοντας λίστα
Πριν πάμε στο σουπερμάρκετ, καλό είναι να φτιάξουμε μια λίστα με όλα όσα θέλουμε να αγοράσουμε, έτσι ώστε να αποφύγουμε αγορές της τελευταίας στιγμής, που συνήθως είναι πλούσιες σε θερμίδες.
Η λίστα μας, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνει:
- Αντί για χυμούς, φρούτα εποχής, τα οποία μπορούμε να στύψουμε και να πιούμε ακόμα και σε συνδυασμό.
- Άφθονα λαχανικά εποχής.
- Γάλα ελαφρύ.
- Τυριά, όπως κότατζ, μυζήθρα ή κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά.
- Δημητριακά ολικής άλεσης.
- Ψωμί ολικής άλεσης για τοστ.
- Φέτες βραστής γαλοπούλας.
- Κρέατα, όπως φιλέτο ή σουβλάκι από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μπον φιλέ από μοσχάρι ή ψαρονέφρι από χοιρινό.
- Ψάρια άπαχα (π.χ. μπακαλιάρος).
- Γλυκά (π.χ. μαύρη σοκολάτα, ζελέ).
- Μυρωδικά και μπαχαρικά, που αντικαθιστούν το αλάτι.
Ξεγελώντας τον εγκέφαλο
- Σε κάποιες φάσεις της δίαιτας νιώθουμε αδύναμοι να αντισταθούμε στον πειρασμό. Είναι αναμενόμενο. Ας προσπαθήσουμε, όμως, να μην καταναλώνουμε τροφές μέσα από τη συσκευασία τους. Βάζοντας λίγο παγωτό σε ένα μπολ ή μια χούφτα πατατάκια σε ένα πιάτο, ελέγχουμε την ποσότητα που τρώμε.
- Όσο μασάμε, μπορούμε να αφήνουμε κάτω το πιρούνι. Διαφορετικά, θα τσιμπάμε μηχανικά σε όλη τη διάρκεια του γεύματος.
- Τελειώσαμε το φαγητό, αλλά πεινάμε κι άλλο, οπότε οδεύουμε προς το δεύτερο πιάτο. Καλύτερα να περιμένουμε 20΄, αφού αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει.
Τα γλυκά σε light εκδοχή
Τα γλυκά δεν είναι απαγορευτικά στη δίαιτα, αρκεί να ξέρουμε πώς να τα φτιάξουμε. Οι παρακάτω απλές συμβουλές θα μας φανούν χρήσιμες στην προσπάθειά μας να δημιουργήσουμε απολαυστικά και light γλυκά:
- Μειώνουμε τη ζάχαρη και δίνουμε γεύση προσθέτοντας μπαχαρικά, όπως βανίλια, μαστίχα ή κανέλα.
- Σε συνταγές που περιλαμβάνουν πολύ βούτυρο, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη μισή ή και ολόκληρη την ποσότητά του με ταχίνι.
- Όταν χρησιμοποιούμε γάλα ή γιαούρτι, καλό είναι να επιλέγουμε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Τις παχυντικές κρέμες αρκετών γλυκών μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια τυριά χωρίς αλάτι, όπως η μυζήθρα και το ανθότυρο.
- Τα φρούτα δίνουν γεύση στα γλυκά χάρη στα φυσικά τους σάκχαρα, χωρίς να επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.
Τα μαθηματικά της δίαιτας
Καταναλώνοντας τη σωστή ποσότητα από κάθε τροφή, μπορούμε να συμβάλλουμε στη διατήρηση του φυσιολογικού μας σωματικού βάρους.
Αναλογίες για το πρωινό
40% σύνθετοι αμυλώδεις υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης)
25% πρωτεΐνη (π.χ. ξηροί καρποί, αυγό, γιαούρτι, γάλα)
20% λίπη (π.χ. γάλα, αυγό, ξηροί καρποί, γαλοπούλα)
15% απλά σάκχαρα (π.χ. χυμός, ξερά ή φρέσκα φρούτα)
Αναλογίες για το σνακ
50% σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα, λαχανικά)
30% άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι ή γάλα με λίγα λιπαρά)
20% λίπη
Μεσημεριανό
30% πρωτεΐνη
25% σύνθετοι αμυλώδεις υδατάνθρακες (π.χ. αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες)
25% λίπη
15% απλοί υδατάνθρακες (π.χ. πράσινα λαχανικά)
5% κορεσμένα λίπη
Αναλογίες για το βραδινό
50% σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. καρότα)
30% λίπη
20% πρωτεΐνη (π.χ. ψάρι)
| Οι 6 top τροφές που αδυνατίζουν Οι επιστήμονες μιλούν για τροφές οι οποίες μπορούν να μειώσουν το σωματικό μας λίπος.
|
| Οι τροφές που κόβουν την όρεξη Στην προσπάθειά τους να ανακαλύψουν το μυστικό των αδύνατων και υγιών ανθρώπων, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώει κανείς καθημερινά, τόσο λιγότερο ζυγίζει. Πράγματι, οι φυτικές ίνες θεωρούνται διαιτητικές, γιατί προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό, ενώ έχουν και την ιδιότητα να καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και κυρίως της γλυκόζης, τελικού προϊόντος της πέψης τους. Έτσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία μας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων. |
Για να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, χρειάζεται καθένα από τα τρία καθημερινά μας γεύματα να περιέχει τουλάχιστον 8 γρ. φυτικών ινών. Ας δούμε μερικούς τρόπους να το πετύχουμε:
Πρωινό
1 μπολ γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα
ή 1 παξιμάδι κριθαρένιο με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
ή 1 φέτα ψωμί πολύσπορο (ή γερμανικό) με ταχίνι (ή σπιτική μαρμελάδα)
Μεσημεριανό
1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών
ή 1 σαλάτα με ψητά λαχανικά (π.χ. μανιτάρια πλευρώτους, μελιτζάνες, πιπεριές), κόκκινα φασόλια και τυρί
ή 1 μερίδα ψαρονέφρι με δαμάσκηνα και κους-κους
Βραδινό
1 γιαούρτι με 2 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
ή 1 κούπα καστανό ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά
ή μπρόκολο, χόρτα ή σπανάκι σαλάτα με σος από ελαιόλαδο και μπαλσάμικο, μαζί με κομμάτια ψητού κοτόπουλου
ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο
