Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β αποτελείται από οκτώ βιταμίνες Β. Αυτές εμπλέκονται, η καθεμία ξεχωριστά, σε συστήματα συνενζύμων απαραίτητα για την απελευθέρωση ενέργειας από λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και αλκοόλες. Όπως και η βιταμίνη C, οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές και διηθούνται στα μαγειρικά υγρά. Για να διατηρηθούν οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, θα πρέπει να χρησιμοποιείται ή να καταναλώνεται ο ζωμός των λαχανικών μετά το βράσιμο.
Προϊόντα που περιέχουν Βιταμίνες Β >>
Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΩΝ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ Β
Β1 – Θειαμίνη
Η βασικότερη ασθένεια που οφείλεται σε μεγάλη έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης είναι το μπέρι-μπέρι (beri-beri), το οποίο εμφανίζεται πλέον σε περιορισμένο μόνο βαθμό στις αναπτυγμένες χώρες. Οι μικρού μεγέθους ελλείψεις εμφανίζονται με τη μορφή κατάθλιψης, ευερεθιστικότητας, έλλειψης συγκέντρωσης και απώλειας μνήμης. Τα δραστήρια άτομα χρειάζονται περισσότερη θειαμίνη από τα άτομα που υιοθετούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Η θειαμίνη εμπλέκεται στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες.
Καλύτερες πηγές: σπόροι κολοκύθας, άγριο ρύζι και καρύδια.
Εχθροί: ζέστη, αλκαλικό περιβάλλον.
Β2 – Ριβοφλαβίνη
Η έλλειψή της προκαλεί πληγές και ερεθισμό στα χείλη, λιπαρό δέρμα γύρω από τη μύτη, κάψιμο και ερεθισμό των ματιών. Η ριβοφλαβίνη έχει έντονο κίτρινο χρώμα που την κάνει χρήσιμη ως χρωστική τροφίμων, αλλά μπορεί να προκαλέσει ακίνδυνο χρωματισμό των ούρων. Εμπλέκεται στα συνένζυμα που είναι απαραίτητα για τη μετατροπή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων σε ενέργεια. Είναι χρήσιμη για τα σκασμένα χείλη και άλλα δερματικά προβλήματα.
Καλύτερες πηγές: εκχύλισμα μαγιάς, φύτρο σταριού, τυρί.
Εχθροί: ζέστη, αλκαλικό περιβάλλον.
Β3 – Νιασίνη
Η βασικότερη ασθένεια που οφείλεται σε μεγάλη έλλειψη της Β3 είναι η πελλάγρα. Οι μικρού μεγέθους ελλείψεις εμφανίζονται με τη μορφή κούρασης, κατάθλιψης και απώλειας της μνήμης. Η νιασίνη μπορεί να παραχθεί στο σώμα με τη χρησιμοποίηση τρυπτοφάνης, Β1, Β6 και βιοτίνης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για στους ηλικιωμένους, διότι βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας της μνήμης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο των λιπών στο αίμα (μόνο με τη μορφή νιασίνης), αλλά σε υψηλές δόσεις απαιτείται ιατρική καθοδήγηση.
Καλύτερες πηγές: εκχύλισμα μαγιάς, κρέας, καρύδια.
Εχθροί: βιομηχανοποιημένα τρόφιμα.
Β5 – Παντοθενικό οξύ
Το παντοθενικό οξύ εμπλέκεται στη λειτουργία των επινεφριδίων και το σχηματισμό αντισωμάτων. Είναι μέρος του συνενζύμου Α, το οποίο εμπλέκεται στην απελευθέρωση ενέργειας απ’ όλα τα τρόφιμα. Η κόπωση, η κεφαλαλγία, η ζαλάδα και η μυϊκή αδυναμία σχετίζονται κατά γενικό κανόνα με μικρές ελλείψεις σε βιταμίνη Β5. Είμαι ευρέως γνωστή και ως «αντί-στρες» βιταμίνη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την αντιμετώπιση πόνων στις αρθρώσεις.
Καλύτερες πηγές: καρύδια και σπόροι.
Εχθροί: ζέστη, όξινο ή αλκαλικό περιβάλλον.
Β6 – Πυριδοξίνη
Εμπλέκεται στη μετατροπή των απαραίτητων λιπαρών οξέων σε προσταγλανδίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της ορμονικής ισορροπίας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της κατάθλιψης που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Η Β6 μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη της ναυτίας, χωρίς όμως να εμφανίζει 100% επιτυχία. Βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων των υγρών, συμμετέχοντας στην ισορροπία καλίου/νατρίου. Είναι σημαντική για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Μπορεί ένα μέρος της να καταστραφεί από τα αντισυλληπτικά, από θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT), από το αλκοόλ και το κάπνισμα.
Καλύτερες πηγές: φύτρο σταριού και ψάρια.
Εχθροί: βιομηχανοποιημένα τρόφιμα.
Β12 – Κοβαλαμίνη
Μεγάλη έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε κακοήθη αναιμία, μια κατάσταση η οποία μπορεί να απειλήσει την ανθρώπινη ζωή. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 εξαρτάται από μια ουσία που είναι γνωστή ως «εσωτερικός παράγοντας» και εντοπίζεται στο γαστρικό υγρό. Η Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και τη διατήρηση του περιβλήματος της μυελίνης γύρω από τα νεύρα. Η χρήση της έχει ερευνηθεί και σε ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας. Η Β12 μπορεί να εμφανίσει έλλειψη στους αυστηρά χορτοφάγους, στους αλκοολικούς ή σε άτομα με βακτηριδιακές ή παρασιτικές λοιμώξεις. Είναι πιθανό η έλλειψη βιταμίνης Β12 να αποκρυφτεί εάν η δοσολογία σε φυλλικό οξύ είναι ανεπαρκής ή πολύ αυξημένη.
Καλύτερες πηγές: ζωικά προϊόντα, μερικά είδη φυκών και εμπλουτισμένες τροφές.
Εχθροί: αλκαλικό περιβάλλον στο μαγείρεμα.
Φυλλικό οξύ
Η έλλειψη φυλλικού οξέος προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία εμφανίζεται συνήθως κατά την κύηση. Η έλλειψη φυλλικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει γεννητικές ανωμαλίες όπως δισχιδή ράχη (spina bifida). Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση. Ελλείψεις εμφανίζονται συνήθως στους ηλικιωμένους, τους αλκοολικούς και τις μέλλουσες μητέρες. Η χαμηλή λήψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού. Κατά παράξενο τρόπο, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να αποκρυφτεί τόσο από ανεπαρκή ποσότητα φυλλικού οξέος όσο και από υψηλά επίπεδα αυτού.
Καλύτερες πηγές: συκώτι, φύτρο σταριού και πράσινα λαχανικά.
Εχθροί: οξυγόνο σε υψηλή θερμοκρασία.
Βιοτίνη
Εμπλέκεται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των λιπών και του γλυκογόνου και στο μεταβολισμό των αμινοξέων με διακλαδισμένη αλυσίδα. Η έλλειψη βιοτίνης στους ενήλικες είναι σπάνια, στα μωρά και στα μικρά παιδιά όμως είναι πιο συχνή με αποτέλεσμα αυτά να εμφανίζουν δερματικά προβλήματα, όπως σμηγματορροϊκή δερματίτιδα και νόσο του Leiner (αποφολιδωτική ερυθροδερμία). Μερικές φορές, μπορεί να συνιστάται η λήψη βιοτίνης σε χρόνιες περιπτώσεις υπέρμετρης ανάπτυξης του ζυμομύκητα Candida albicans.
Καλύτερες πηγές: συκώτι, κρόκος αυγού, αλεύρι σόγιας, δημητριακά και μαγιά.
Εχθροί: τρόπος μαγειρέματος (σημείωση: η βιοτίνη είναι συνδεδεμένη στην αβιδίνη στο ασπράδι του ωμού αυγού, αλλά απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα).
Παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ (ΡΑΒΑ)
Δεν πρόκειται για βιταμίνη Β, αλλά για ένα συμπαράγοντα. Η έλλειψή του προκαλεί δερματικά προβλήματα όπως λεύκη (απώλεια του χρωματισμού του δέρματος), έκζεμα ή ευερεθιστικότητα και κατάθλιψη. Το PABA φαίνεται να εμπλέκεται στο μεταβολισμό των αμινοξέων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιπλέον αποτελεί μέρος της δομής του φυλλικού οξέος. Μπορεί να παρέχει προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία, αλλά μόνο όταν εφαρμόζεται στο δέρμα με τη μορφή λοσιόν.
Καλύτερες πηγές: συκώτι, αυγά, φύτρο σταριού και μελάσα.
Εχθροί: κανένας γνωστός.
Χολίνη και Ινοσιτόλη
Η χολίνη και η ινοσιτόλη δεν είναι βιταμίνες Β αλλά παράγοντες του συμπλέγματος Β, που μπορούν να σχηματιστούν στο σώμα. Η χολίνη διεγείρει την παραγωγή λεκιθίνης και αποτελεί μέρος του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μετάδοση της νευρικής ώσης. Η λήψη της με συμπλήρωμα, δεδομένου ότι είναι γαλακτωματοποιητής, μπορεί να βοηθήσει άτομα με αθηροσκλήρωση, κυνάγχη, θρόμβωση, εγκεφαλικό, υψηλή πίεση, γεροντική άνοια και νόσο Αλτζχάιμερ.
Καλύτερες πηγές: συκώτι, λεκιθίνη.
Εχθροί: βιομηχανοποιημένα τρόφιμα.
ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΟΥΜΕ ΕΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΜΕ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑ Β;
Γενικά ως συμπλήρωμα, ένα σύμπλεγμα Β είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στις ακόλουθες περιπτώσεις:
• Άτομα με στρες – για να αναπληρώσει τις βιταμίνες Β που χρησιμοποιούνται σε καταστάσεις άγχους, για να αυξήσει, όταν απαιτείται, την απελευθέρωση ενέργειας και να προστατεύσει την υγεία των επινεφριδίων και του νευρικού συστήματος – Β5 και Β6.
• Η Βιταμίνη C συμπληρώνει τη δράση των βιταμινών Β, καθώς εμπλέκεται στο σχηματισμό των κορτικοστεροειδών στα επινεφρίδια. Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C μπορεί να ωφελήσει στην αντιμετώπιση των ελευθέρων ριζών που παράγονται λόγω του άγχους.
• Δραστήρια άτομα, αθλητές και αθλήτριες, άτομα που ασχολούνται με το body building, ποδηλάτες κτλ, διότι όσο περισσότερο δραστήριο είναι ένα άτομο, τόσο μεγαλύτερες ανάγκες έχει σε βιταμίνες Β για τη μετατροπή των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών σε ενέργεια – Β1, Β2, Β3, Β5 και Β6.
• Καταπονημένα άτομα που εμφανίζουν συχνά έλλειψη σε βιταμίνες Β, η οποία μπορεί να οφείλεται σε μια φτωχή δίαιτα. Τα βιομηχανοποιημένα ή ραφιναρισμένα τρόφιμα περιέχουν αλλοιωμένα θρεπτικά συστατικά, ιχνοστοιχεία και συμπλέγματα βιταμινών Β. Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού στις δυτικές χώρες καταναλώνει βιομηχανοποιημένα, ραφιναρισμένα τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία.
• Το δέρμα, τα μαλλιά, τα μάτια και η γενική υγεία του πεπτικού συστήματος θα επηρεαστούν εάν τα κύτταρα δεν παράγουν ικανοποιητική ποσότητα ενέργειας. Για τη δομική συνοχή του δέρματος, το πάχος και το χρώμα των μαλλιών, συνιστάται βιοτίνη και PABA.
• Διατήρηση της υγείας των ερυθρών αιμοσφαιρίων – φυλλικό οξύ, Β12 και PABA.
• Διατήρηση της στοματικής υγείας και του βλεννογόνου του πεπτικού σωλήνα – Β1, Β2 και φυλλικό οξύ.
• Εγκεφαλική δραστηριότητα – χολίνη, ινοσιτόλη, νιασίνη, Β1, Β5 και Β6.
